Мой, свободный перевод статьи Burnout (Scott Boms). Сразу хочу сказать, — переводчик я не профессиональный, но иногда перевожу вещи которые мне интересны. Надеюсь и для вас этот перевод будет полезен.

От профессионалов в вебе ожидают что они «постоянно в теме» — непрерывно работают, переваривают новую информацию и совершенствуют новые навыки. И это может продолжатся до тех пор, пока наша личная жизнь сбалансирована, как бы то ни было, режим «постоянно в теме» подрывает наше психическое и физическое здоровье.

Лучшее время года я посвятил написанию этой статьи, и причины, почему это было так долго, непосредственно относятся к теме статьи. Во всяком случае, в прошлом году стало ясно, что мы как индустрия сталкиваемся с повышенным уровнем стресса, заболеваний и истощения. Узнав несколько вещей из моего сражения с истощением и выгоранием, я надеюсь они будут полезны тем, кто сейчас может находится в аналогичной ситуации.

Выгорание: бег в пустоту

Выгорание это психологический ответ на «долгосрочное истощение и уменьшение интереса», и может длится месяцы и годы, пока всплывёт на поверхность. Первым выгорание сформулировал Американский психоаналитик Herbert J. Freudenberger в 1972, как «демон, рожденный в современном обществе с постоянным стремлением наполнять нашу жизнь смыслом». Далее он добавил что выгорание «игнорирование этого состояния, не решает проблемы. Не является позором. Наоборот, это проблема, порожденная добрыми намерениями.» Другое описание в New York Magazine называет выгорание «проблемой физической и экзистенциальной, беспорядочным скоплением внешних симптомов и личной неудовлетворенности».

Весело звучит, не правда ли?

В процессе этого исследования, Фрёденбургер и его товарищ, Джейл Норс, разработали простое определение как здоровые люди могут выгорать, ключом было то, что люди имели опыт нескольких или всех фаз, причем необязательно в перечисленном порядке.

Некоторые из выявленных фаз звучат как:

• Стремление самоутвердиться
• Переработка
• Игнорирование одной из собственных нужд
• Вытеснение конфликта (человек не понимает корня проблемы)
• Пересмотр ценностей (друзья, семья, хобби, и т.д., уходит на второй план)
• Отказ от возникающих проблем (цинизм, агрессия и отчаяние становятся нормой)
• Выход из социального контекста, потенциал для алкоголя и наркомании
• Изменения поведения становятся более заметными для окружающих
• Внутренняя пустота
• Депрессия
• Синдром выгорания (в том числе суицидальных мыслей и полного психического и физического распада)

Важно заметить, что выгорание не тоже самое что и депрессия, хотя есть общие характеристики, стирающие различия; выгорание может быть само по себе либо приводить к депрессии.

Собственно, я столкнулся с выгоранием в конце 2007 года. В течении года, моё целеустремление изменилось, и я стал гораздо сознательнее, осторожнее, с вещами балансирующими мою жизнь. Это то, что я понял.

Как это произошло

Выгорание не происходит без стресса. Характеризуемый как «перегрузка», стресс может возникать от слишком большого количества встреч, проектов, возложенной ответственности, нереалистичных сроков сдачи проектов, неоправданных ожиданий, отвлекание, либо множество других вещей распространенных в нашем гиперактивном мире. Стресс не разрушителен, сам по себе, но каждый из нас имеет свой «запас прочности», и когда запас исчерпывается, мы можем обнаружить, что балансируем на краю выгорания.

Как бы то ни было, выгорание, в основном, связано с работой, болезненно сказываясь на личных целях, идеалах, и потребностях, вязанных с работой, стрессы и факторы за рамками работы могут также быть проблемой разрушающей эмоциональное состояние.

Вы уже заигрывать с выгоранием если:

• Каждый день — плохой
• Вы больше не «вкладываете душу» в то что делаете
• Вы чувствуете недооциненность либо бесполезность в вашей работе
• Когда очевиден разрыв между вашими персональными ценностями и тем что ожидается от вас
• Ваши цели нереалистичны или бессмыслены
• Значительная часть вашего дня сосредоточена на задачах, которые не удовлетворяют вас

В конечном итоге, причина выгорания это отсутствие равновесия. Когда вы теряете баланс, это подрывает вас физически.

Как восстанавливаться (или предотвращать) выгорание

Первый и наиболее важный шаг для предотвращения выгорания это распознавание проблемы и объективное исследование вашей ситуации.

• Какие факторы вызывают стресс в вашей жизни?
• Это аспекты вашей работы, которые не соответствуют вашим внутренним ценностям и целям?
• Вы не делаете ту работу, которая на самом деле вам нравится? Ваши собственные критерии успеха реалистичны?
• Вы действительно поглощены работой, которую выполняете, либо просто перегружены ею?

Эти же сами вопросы могут помочь вам восстановить ваш внутренний баланс без таких радикальных шагов как смена работы или карьеры, что редко является реалистичным решением. Выгорание не обязательно должно быть «убийцей карьеры», но это возможно при отсутствии борьбы с ним.

Стоп (или по крайней мере замедление)

Если вы работаете 50 или более часов в неделю, сократите это число до минимума. Если возможно, используйте больничный, работайте один день в неделю из дому, возьмите отпуск или отгул чтобы дать себе время необходимое для снятия напряжения, размышлений. Воскресный отдых набирает всё большее одобрение в нашей индустрии, даже один день отдыха от вашей обычной рутины может помочь противостоять выгоранию или стать на верный путь в этом направлении.

Подведя итог: позвольте себе избегать проблему так долго, насколько вы можете можете себе это позволить.

Общение

Если вы сомневаетесь — общайтесь.

Ищите совета и поддержки у семьи, друзей, коллег или обратитесь к более формальным консультантам, возможно через ваши деловые связи или медицинский центр.

В моем случае, моя жена распознала мой выгорание раньше меня и помогла мне найти местного консультанта, который понимал клиента творческой сферы деятельности и постоянного давления в малом бизнесе. Время, потраченное размышления того как я стал тем кем я был к концу 2007 было бесценным, и было толчком ко многим изменениям, сделанных с тех пор.

Установление границ и ожиданий

Дни работы с «9ти до 5ти» канули, и границы между работой и домом стёрлись на нет. Мы должны быть доступны практически всё время и эта проблема особенно остро ощущается на фрилансерах либо тех, кто работает преимущественно из домашнего офиса где разделение между «быть дома» и «быть на работе» это одна дверь либо лестничный пролет.

Невелика заслуга работать по 80 часов в неделю либо отвечать на письма или твиттер все ночи напролет. Спросите себя: провели ли вы границу между вашей работой и личной жизнью вне работы? Защищаете ли вы эту границу?

Хотя клиенты могут присылать вам сообщения и письма в любое время, в ваших руках их ожидания о вашей ответной реакции. Как только вы начинаете отвечать на письма, отправленные в 10 часов вечера вы создаете прецедент, который трудно будет потом изменить.

Спите больше.

Мир стал гораздо теснее, чем когда либо был. Информация находится на кончиках наших пальцев в любое время и в любом месте. Временные пояса стираются, возможность работать с клиентами в нашем городе такая же, как и с клиентами с другой стороны планеты. Но мы всё равно продолжаем нуждаться во сне, что мы редко делаем в полной мере.

Сон дает нашему сознанию шанс поработать над проблемами прошедшего дня. Даже если вы можете функционировать, поспав четыре или пять часов, насколько мир станет лучше, если вы станете спать семь или восемь часов? Даже при работе «с 9ти до 5ти», не обязательно начинать работу с самого утра.

Создать будни

Не исключение, когда люди, выполняющих креативную работу делать её хорошо, каждый день, и в одно, и тоже время. Я имею ввиду, что важно придерживаться собственного дневного ритма. Хемингуэй начинал писать каждое утро на рассвете и пояснял это так: «Когда никто не мешает, немного прохладно или холодно ты согреваешься тем, что пишешь. Ты читаешь то, что написал, и всегда, когда ты останавливаешься, ты знаешь что будет происходить дальше, когда продолжишь писать».

Та же самая система зачастую хорошо работает для дизайнеров и разработчиков. Делайте наиболее важную работу (или работу требующую наибольшей сосредоточенности) в то время, когда полны энергии и минимально отвлекаетесь. Используйте остаток своего времени для решения второстепенных проблем или для сбора информации, которая даст толчок следующему продуктивному этапу.

Оставляйте время для первого номера

Плывёте ли вы или находитесь на поверхности, всегда находите время для самокритики. Легко утонуть в требованиях начальства или клиентов, не оставив себе времени для собственных нужд.

Времяпровождение с семьей, друзьями или личные интересы могут отвлекать вас от работы, пользуйтесь этим. Ходите в музеи и на выставки. Посещайте библиотеки и концерты. Тренируйтесь. Играйте. Посвящайте время тому, что делает вас счастливыми, и оберегайте эти возможности.

Изучайте ваши ценности, цели и критерии успеха

Познай себя, но осторожно. Что вы любите? Как вы оцениваете себя по отношению к ожиданиям от вас со стороны менеджеров и клиентов? Это та работа что вы выполняете? Эти критерии обоснованы? Ваш личный рост зависит от вашей работы? Вы чувствуете слишком большое давление со стороны нереалистичных запросов либо они противоречат вашим ценностям? Что расстраивает вас?

Связав эти вещи, вы сможете увидеть перспективы. Несмотря на то что выгорание это печальный опыт, это может быть хорошей возможностью для персонального роста.

Концентрация

Хорошая работа требует концентрации.

Концентрация может потребовать отказаться от e-mail, IM, Twitter и социальных сетей или отключения телефона. Современные средства коммуникации позволяют легко социализироваться в виртуальном мире, но он могут, также нарушать концентрированность.

Изменяйте свою ситуацию

Как бы то ни было, смена рода деятельности, как правило, не выход, вы можете многое изменить, чтобы сделать вашу работу более привлекательной и удовлетворяющей.

Измените специализацию, получите новые навыки или просто сфокусируйтесь на вещах, которые получаются у вас хорошо и делают вас счастливее.

Снимите с себя ответственности, которые не приносят удовлетворения или не являются частью вашей основной работы. Если вы дизайнер, сосредоточитесь на дизайне, а не на бухгалтерии. Если вы разработчик, сфокусируйтесь на создании действительно хороших программ, а не на работе с клиентами. Если вы фриленсер, скиньте с себя рутину — и если когда возможно, привлекайте дополнительную помощь в тех частях проекта, которые не приносят удовлетворения или кто-то другой может сделать лучше чем вы.

Смена вашей ситуации должна быть проще чем смена рабочего стола: если вы работаете дома, пробуйте работать из кафе или магазина, в котором есть wifi. Если вы работаете в более традиционном офисе, смените мебель или переберитесь в другую часть офиса.

Полагайтесь на поставленный процесс

Причина, по которой мы имеем процессы в том, что мы можем сфокусироваться на результате, а не на удивлении что делать дальше.

Если вы не имеете поставленного процесса, поставьте его. Поговорите с коллегами, почитайте об этом, и вы увидите какие процессы используют другие. Экспериментируйте и находите то, что подходит вам. Если вы уже имеете процесс, который работает, структурируйте его, дополняйте, упрощайте насколько это возможно.

Обучайте клиентов вашим процессам, следуйте им сами, и будьте уверены что все работают с полным пониманием последствий отсутствия результатов и срыва сроков.

Восстанавливайте баланс

Если вы выгорели, вы знаете это. Вы можете чувствовать это и ощущать на вкус, но чтобы оставить это в прошлом нужно признать это и бороться за восстановление внутреннего равновесия. Остановитесь, снизьте темп, общайтесь и сосредотачивайтесь. Этот процесс часто начинается с самопознания, с осознания того что привносит баланс в вашу жизнь, например: семья, друзья, интересы и хобби — вещи, которые являются противовесом вашей жизни в интернете.

Ваша жизнь должна быть полноценной. Если время что вы не спите, поглощено работой, либо вы не озабочены и не бережно относитесь к вашим потребностям, выгорание будет ждать вас за каждым углом.